5 exercícios para fortalecer a coluna

A dor nas costas pode ser algo comum entre os corredores, mas demonstra um alerta para o fortalecimento da região da coluna. Caso não for tratada, pode comprometer toda a postura e atrapalhar o dia a dia, podendo causar problemas futuros e comprometer articulações.

 

O enfraquecimento da musculatura que compõe o core, que circunda nosso centro de gravidade, pode diminuir a performance na corrida, desestabilizando o corpo, causando o estresse da compressão dos discos intervertebrais e tornando mais suscetíveis a lesões, como a hérnia de disco.

 

A coluna é formada por vértebras onde estão localizados os discos intervertebrais com estruturas gelatinosas, ricas em água, que exercem a função de amortecedores naturais do corpo. Com o tempo, os discos perdem água e nutrientes, e diminui a capacidade de amortecer. Ter uma coluna forte significa ter um bom estabilizador de impacto. O impacto precisa ser absorvido corretamente durante as passadas.

 

Por isso, reunimos 5 exercícios que podem te ajudar no fortalecimento da coluna, confira:

PONTE

Em um colchonete, se posicione de barriga para cima.
Flexione os joelhos e separe-os em uma largura equivalente aos ombros e os pés apoiados no chão.
Com os músculos das costas e os glúteos, levante lentamente os quadris, deixando os ombros no solo.

ALONGAMENTO DA LOMBAR

Deite-se no chão, segure os joelhos puxando-os em direção ao peito.

SUPERMAN NO CHÃO

Deite-se com o abdômen voltado para o chão, com os braços e as pernas retas.

Mantenha as palmas das mãos voltadas para o solo.

Contraia os glúteos e a coluna lombar para elevar a parte superior do corpo e estender as pernas, levantando-as do chão.

 

BIRD DOG

Apoie mãos e joelhos no chão.

Eleve ao mesmo tempo braço direito e perna esquerda, alternando o outro lado da mesma maneira.

PRANCHA

Na posição de flexão, mantenha o corpo apoiado nos cotovelos, antebraços e dedos dos pés. Cuidado para não deixar o quadril muito arrebitado.

Fonte: Ativo.com

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